«Гормоны счастья» за 21 минуту

Наш мозг — лаборатория счастья

От чего зависит ощущение счастья? Научный ответ на этот вопрос может вас удивить. Уровень счастья — вопрос баланса пяти основных гормонов, вырабатываемых лимбической системой головного мозга. Именно они формируют наши привычки и отношение к миру. Этот механизм достался нам от далеких предков, и хотя иногда он кажется устаревшим и несовершенным, мы должны быть благодарны за то, что он обеспечил выживание нашего вида вообще и наших конкретных прапрапра­прадедов в частности. А также за то, что в наших силах адаптировать свой «древний» мозг к современным реалиям и сделать свою жизнь счастливее в самом прямом и практическом смысле слова.

Лоретта Грациано Бройнинг в своей замечательной книге рассказывает, как формируются привычки и шаблонные реакции, учит различать колебания настроения, связанные с работой лимбической системы мозга, объясняет, чем продиктованы «подсозна­тельные» стремления и страхи. Эта книга — эффективный инструмент для понимания себя, для тонкой и точной настройки мозга. Она дает нам власть над нашей личной «лабораторией счастья» и помогает выработать привычки, которые принесут много истинного удовлетворения, не зависящего от колебаний моды, общественного мнения и даже благосо­стояния. Кроме того, научившись осознавать, когда нашим поведением и настроением управляют гормоны, мы можем сильно снизить уровень своего повседневного стресса.

Но, как и в случае с любыми привычками, которые мы пытаемся сформировать, здесь действуют некоторые правила.

• Настройка нейронных связей — глубоко индивидуальная работа, которую можем сделать только мы сами, и больше никто.
• Созданием и укреплением нейронных связей нужно заниматься непрерывно в течение 45 дней (но это не отнимает много времени).
• На первых порах приходится приложить усилия и проявить терпение, потому что результаты станут видны не сразу.

Однако вознаграждение, которое можно получить, поработав хотя бы над одним из гормонов счастья, будет таким, что с этим инструментом уже больше никогда не захочется расставаться. В одном из отзывов на книгу говорится, что «Гормоны счастья» могут заменить все пособия по самосовер­шен­ствованию, а заодно психолога, психоте­рапевта и тренера по личному развитию. Нет гарантии, что это действительно так, но совершенно точно благодаря этой книге можно научиться отлично управлять своими эмоциями и эффективно осваивать любые новые полезные привычки.

Правило 10 минут

Фиксируй результаты и двигайся в нужном направлении, даже маленькими шагами. Для этого держи 2 простые рекомендации из книги «Гормоны счастья»:

• Регулярно выделяй 10 минут на «вау-эффект» от маленьких побед. Как? Похвали себя, достигнув микро-цели;
• Если ты что-то постоянно откладываешь, потрать на это всего10 минут. Бардак на столе? Не нужно вычищать его весь день, сделай хотя бы часть.

Эти несложные задачи вызовут целый всплеск гормонов счастья, попробуй!

Смех + спорт = эндорфин

Как тебе такое уравнение? Позволяй себе периодически громко посмеяться, побеситься. Не сдерживай этот порыв. И давай телу физическую нагрузку. Тягать железо или подолгу делать упражнения — не твоё? Замени их растяжкой. Это тоже даст всплеск эндорфина.

Добивайся уважения

Окситоцин — это продукт доверия и уважения среди подобных. Его повышают даже лайки и одобрительные комментарии. Это важная привычка уважения среди коллег и «соплеменников», сформированная эволюцией.

Крутые личные результат при работе в команде тоже повышают уровень окситоцина. А вот заслуги коллег снижают его. Следующий вывод об этом.

Из чего состоит счастье?

Оно зависит от 4-х нейрохимических веществ. Это: Дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин.

Все вместе они и делают нас счастливыми, но мало кто знает, что гормоны можно «будить», когда необходимо. Кстати, об этом следующий вывод.

Эндорфин

Игнорирует физическую боль

Эйфория — то чувство, которое приносит нам эндорфин. Но этот нейромедиатор был создан природой не от добра. Его запускает в первую очередь физическая боль. Из-за него вы можете упасть и мгновенно подняться, думая, что с вами всё в порядке, хотя на деле получили серьёзную травму.

Если древнего человека ранил хищник, убежать от него помогал именно эндорфин. Он маскирует физическую боль на непродолжительное время, чтобы человек мог спастись. 

Эндорфин выделяется, только когда человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта. Но его действие ограничено, потому что у боли тоже есть предназначение. Она сигнализирует об опасной обстановке или о том, что в организме что-то не в порядке. Благодаря ей мы убираем руку от горячей поверхности прежде, чем получим серьёзный ожог.

Когда был открыт эндорфин, его назвали эндогенным морфином, потому что механизм действия очень походил на опиаты. Но если быть более точным, то на самом деле морфин — это искусственный эндорфин. 

Как получать больше эндорфина

Смейтесь. Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что вызывает напряжение внутренней гладкой мускулатуры. Только отмечайте, что вызывает у вас искренний смех. Смешки в сторону людей, которые вам несимпатичны, такого эффекта не дают. 

Плачьте. Плач тоже вызывает прилив гормона из-за испытываемых нами физических напряжений. Но только не вводите это в привычку. Когда люди плачут, у них также выделяется кортизол — гормон стресса. Просто не сдерживайте себя, когда чувствуете, что подступают слёзы. Считается, что взрослые плакать не должны. Но в итоге вы насильственно пытаетесь контролировать эмоции. Благодаря короткому выбросу эндорфина, несколько минут плача могут помочь снять напряжённость в груди, спине, диафрагме и горле в те моменты, когда вы пытаетесь удержаться от плача.

Разнообразьте физические нагрузки. Смена упражнений помогает вырабатывать эндорфин. Так вы задействуете разные группы мышц, а значит, будете испытывать физическое напряжение во время тренировок. Соответственно, получите устойчивое поступление эндорфина в организм.

Займитесь растяжкой. Заниматься ею можно даже за просмотром видео или разговаривая по телефону. Умеренная растяжка не только даст вам порцию эндорфина, но также способствует приливу крови к занемевшим или затёкшим мышцам. Эффективны будут и медленные гимнастики, например тайцзи и цигун. Движения в них очень медленные, однако на самом деле они заставляют напрягаться все мышцы тела, в том числе и слабые.

Знакомьтесь: «гормоны счастья»

Мозг, который мы унаследовали от далеких предков, сконцен­трирован на задаче выживания. Он неустанно сканирует пространство в поиске потенциальных угроз, даже когда первичные потребности (безопасность, пища и тепло) удовлетворены.

Настройка нашей личной сигнальной системы, которая распознает, что хорошо и плохо лично для нас, в основном заканчивается к возрасту семи лет. Биохимия этих процессов одинакова у всех людей, но нейронные связи — а значит, готовность определенным образом реагировать на один и тот же раздражитель, — дело индивидуальное.

Во взрослой жизни невозможно обходиться лишь теми нейронными связями, которые были созданы в детстве. Зная особенности функцио­ни­рования «гормонов счастья» и механизмы формирования «накатанных рельсов» для наших действий, мы можем сознательно настроить свой мозг на полезные для нас реакции.

Ощущение счастья создается под действием четырех гормонов: дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина. Гормоны работают без слов. Поэтому, скорее всего, мы испытываем все эти приятные эмоции, не давая им названий. Но случается, что сигналы лимбической системы воспринимаются как «внутренний голос» — лимбическая система определяет «ядро» нашей личности и побуждает нас к действию.

Как работают «гормоны счастья»

• Дофамин. Действует, когда мы нащупали правильный путь для решения задачи. Побуждает искать решение и добиваться целей.
• Эндорфин. Помошает «забывать о боли» и испытывать лёгкость. Побуждает игнорирофвать дискомфорт и преодолевать препятствия.
• Окситоцин. Сигнализирует, что нашему окружению можно доверять. Побуждает устанаваливать социальные связи.
• Серотонин. Показывает, что нас уважают и ценят. Побуждает повышать социальный статус.

Как работает фабрика гормонов

Выработка гормонов счастья начинается, когда мы встаем на верный с точки зрения лимбической системы путь — и побуждает нас действовать в этом направлении. При поддержке гормонов мы достигаем комфорта, и в мозгу формируется «позитивная» нейронная связь.

Параллельно происходит выработка гормона стресса кортизола — она не останав­ливается ни на минуту, пока человек жив. Если мы испытываем боль или чувствуем угрозу, кортизол заставляет мозг анализировать предшествующие этому мгновения — и в мозгу создается «негативная» нейронная цепочка, сигнали­зирующая об опасности.

Чтобы программа выживания всегда оставалась активной, выбросы гормонов счастья в кровь кратковременны. Добившись результата, мы чувствуем прилив сил и хорошего настроения — но это радостное чувство быстро тускнеет под действием гормонов стресса. Лимбическая система побуждает нас делать новые и новые шаги, чтобы вновь почувствовать подъем и счастье.

Чем мы отличаемся от животных

В мозгу рептилий практически нет свободных нейронов, которые могут создавать новые связи, поэтому их жизнеде­я­тельность полностью контролируется древними структурами мозга. Млекопитающие располагают более совершенным мозгом, поэтому они лучше рептилий приспосаб­ливаются к окружающей среде. Мозг человека включает анатомическую «надстройку» над мозгом рептилий и млекопитающих — сильно развитую кору, в которой создаются новые нейронные связи и формируются сложные поведенческие паттерны.

Животные принимают самые важные для их выживания решения, опираясь на сигналы лимбической системы: они активны, когда действие ведет к комфорту, и пассивны, если испытывают дискомфорт. У человека в дело может вступать кора головного мозга, которая, проанали­зировав настоящее, прошлое и возможное будущее, способна заблокировать сигналы лимбической системы и послать ей альтернативные указания.

Чем примитивнее мозг, тем более приспособ­ленными рождаются детеныши: новорожденной ящерице достаточно вылупиться из яйца, и она уже ведет себя как взрослая особь. Человек платит за более совершенный мозг беспомощностью своих новорожденных: на создание нейронных связей уходят годы, но зато каждый малыш приспосаб­ливается именно к той среде, в которой родился, обучается у предыдущих поколений и уже в юном возрасте опирается на их опыт.

Родительское поведение взрослых людей диктуется активностью гормонов счастья: мы испытываем положительные эмоции при выращивании потомства, потому что передаем детям свой генетический материал.

Нейронные «тропинки» и «магистрали»

Нейронные связи формируются под влиянием личного опыта и в ходе обучения.Увидев, как мать оживляется при виде ягодной полянки, ребенок благодаря зеркальным нейронам чувствует прилив счастья и фиксирует как позитивный не только образ сладкой ягоды, но и действия по ее сбору.

Наиболее активно этот процесс происходит до двух лет, к семи годам он практически угасает. Второй (и последний) всплеск происходит в период полового созревания и поиска полового партнера. Затем активное образование новых нейронных связей приоста­нав­ливается. С годами нейроны, которые используются чаще всего, покрываются миелином — особым веществом, которое дополнительно усиливает их действие.

Ваши ожидания от реальности — по сути такие же нейронные связи, которые активируются, когда вы мысленно готовитесь к тому или иному развитию событий. На них так же влияют ваш предыдущий опыт и гормоны.

Чем чаще используется один и тот же сценарий, тем прочнее становится нейронная связь — из узкой «тропинки» она превращается в «магистраль». Используя «магистрали», мозг защищается от избыточной информации, которая буквально захлестывает современного человека.

Однако наработанные нейронные связи, которые были полезны в детстве, иногда становятся неэффек­тивными, а некоторые даже приносят ощутимый вред.

Если мы привыкли на каждый стресс реагировать курением или поеданием сладостей, мы попадаем в замкнутый круг: порочная привычка создает стресс, и чтобы заглушить его, мы снова идем курить или тянемся за пончиком.Создание новых и новых нейронных связей — верный путь к повышению секреции «гормонов счастья».

Каждый из нас может управлять своим мозгом и своей лимбической системой. Никто не может изменить работу мозга другого человека. Новые нейронные связи — это совершенно приватная территория, и создавать их можно только самому. Научившись управлять своим мозгом, мы сможем научить этому детей.

Эволюция нейроме­диаторов

Современный человек избавлен от множества опасностей, которым подвергались его предки. Но натрени­рованный на поиск опасности мозг трактует любые неприятности как угрозу выживанию: мы можем испытывать стресс из-за отсутствия места на парковке, неудачного выступления на совещании или даже непорядка в прическе.

Выработка кортизола необходима для выживания. Негативных эмоций невозможно избежать. Важно научиться правильно оценивать их источники и не искать все новых и новых подтверждений своих страхов.

Кортизол помогает нам приблизиться к опасности, собрать самую полную информацию о ней и попробовать новые варианты действий — но предупредит, когда дальнейшее продвижение становится слишком рискованным. Осознание угроз, которые стоят на нашем пути, помогает воспитанию характера.

Продолжение — на Smart ReadingЗарегистрируйтесь на Smart Reading и получите доступ к этому и ещё 600 пересказам нонфикшен-книг. Все пересказы озвучены, их можно скачать и слушать фоном. Пример озвучки:
Первые 7 дней доступа — бесплатно. Быстрая регистрация

Прекрати накручивать ожидания

Жизнь приносит радость, когда окружающая реальность превосходит наши ожидания. Но бывает и наоборот. Поэтому ты должен помнить, что при завышенных ожиданиях реальная ситуация может оказаться хуже. А если так случится, ты будешь подавлен. Не накручивай ожидания заранее.

Дофамин — скряга

Мозг экономит гормон счастья для новой информации. И не хочет расходовать на одни и те же вознаграждения. Если ты будешь каждый месяц покупать один iPhone 10, то не добьёшься такого всплеска во второй, третий раз, как при первой покупке. Получается, что дофамин выступает в роли толчка, мотивируя достигать нечто новое.

Не сравнивай себя с другими

Когда мы терпим поражение или просто не достигаем уровня, который преодолел другой человек, начинаем грустить. Чтобы этого избежать, перестань себя с кем-то сравнивать. Прокачивай себя, не оглядываясь на соперников, тогда избежишь стресса и сэкономишь ценное время.

Серотонин

Зарабатывает уважение

Серотонин вырабатывается, когда мы чувствуем признание со стороны окружающих. Он мотивирует нас заслуживать уважение себе подобных. Чтобы в конечном счёте завести потомство и передать свою ДНК. При всей рациональности человека как вида никто не отменял биологических механизмов, которые созданы для того, чтобы мы могли выжить.

Механизм выработки серотонина легко отследить у животных. В их мире  признание от сородичей повышает шансы на передачу ДНК. Поэтому животное стремится доминировать в группе или стаде. Вырабатываемый серотонин приносит ему чувство удовлетворения. Одновременно с этим этот гормон помогает избежать заведомо проигрышных конфликтов. Животные очень чётко отслеживают ситуации, когда могут заявить свои права на лидерство, а когда лучше держаться в стороне. 

Люди, в отличие от животных, могут менять свою позицию в обществе по несколько раз в день. Иногда нам нравится чувствовать себя лидерами, а иногда мы с лёгкостью уступаем контроль над ситуацией другим. Однако наличие рациональности не отменяет биологические законы полностью. Даже если вы самый прожжённый интроверт, ваш мозг хочет уважения, потому что это имеет большое значение для выживания. Вы можете не осознавать этого, и всё же вас будет мучить странное беспокойство.

Как получать больше серотонина

Гордитесь тем, что сделали. Очень важно, чтобы вы научились сами испытывать гордость за свои достижения, не дожидаясь аплодисментов со стороны окружающих. Гордость — это один из навигаторов, который помогает находить возможности для получения признания. Постепенно начните рассказывать о достижениях близким людям. Но не забывайте, что негативное мнение не должно сильно подбивать вашу самооценку. 

Анализируйте свой социальный статус. Он меняется ежесекундно. Иногда кажется, что вы выше всех и каждого, а порой чувствуете себя в подчинённом положении. Второе не очень нравится нашему мозгу, но и первое приносит много тревог. Можете попытаться держаться наравне со всеми, но биологию не обмануть, и мозг будет постоянно убеждать, что вы заслуживаете большего. Оцените преимущества любого социального статуса, вместо того чтобы концентрироваться на переживаниях. В подчинённом положении вам не приходится беспокоиться за отстаивание своей позиции и нести ответственность. В доминирующем вы можете наслаждаться уважением других и возможностью выбора.

Обращайте внимание, какое влияние оказываете. В вашем окружении наверняка есть те, кто уже испытывает к вам уважение, просто не высказывает его прямо. Раз в день делайте короткую паузу и оценивайте пользу, которую принесли другим. Не нужно привлекать к этому всеобщее внимание, просто найдите маленькие признаки уважения и почувствуйте от них удовлетворение.

Примите мысль, что невозможно контролировать всё. Мозг обожает, когда вы заправляете делами. Но контроль часто непредсказуем, и на место удовлетворения приходит тревога. Вам станет легче, если вы примиритесь с мыслью, что невозможно держать в поле зрения всё. Выберите привычку, которая даёт вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без неё: завершите дела, не оглядываясь на время, приготовьте ужин без рецепта или проведите несколько часов без чёткого плана. 

Путь важнее результата

Как думаешь, почему многие успешные бизнесмены говорят, что процесс важнее результата? Потому что сам процесс питает дофамин. Он активно вырабатывается в процессе ожидания, но при этом сходит на нет, когда цель достигнута. Поэтому следуй своему пути и получай удовольствие.

Окситоцин

Строит социальные связи

Мы получаем удовлетворение от принадлежности к группе и ощущения безопасности в ней. Наличие социума повышает наши шансы на выживание. Но мозг не будет бездумно отправлять нас в любую группу. Окситоцин начинает вырабатываться только тогда, когда мы чувствуем доверие. 

Многие млекопитающие живут стаями. Если их разлучить с членами группы, уровень окситоцина резко снижается и на его место приходит кортизол. Животное впадает в панику, если не видит хотя бы одного соплеменника. Только когда оно вернётся в стаю, произойдёт выброс окситоциона.

‍ Окситоцин синтезируется, в частности, когда млекопитающее рожает детёныша (да, у нас тоже). Во многом отношения матери и ребёнка изначально строятся на окситоцине. Он даёт матери дополнительную энергию для защиты потомства и участвует в производстве молока. А новорождённому помогает инстинктивно держаться рядом с ней, хотя он ещё не понимает, какие опасности его могут поджидать без неё. 

Среди людей взаимная привязанность сейчас встречается реже. Но без неё мы испытываем беспокойство, иногда даже не осознавая, что именно идёт не так. Отсюда идут желания жить в месте, где нас все знают, пойти на концерт или позависать в группе единомышленников в социальных сетях. Или жаждать объятий, так как окситоцин вырабатывается от прикосновений близкого человека.

Как получать больше окситоцина

Доверие через «посредников». Доверие между людьми создавать трудно. Особенно если его однажды предали. Домашние питомцы, коллеги или «друзья» в социальных сетях могут стать неплохими заменителями непосредственных отношений. Окситоцина в таком случае вырабатывается меньше. Но эти связи могут заложить основу для будущих доверительных отношений. 

Закладывайте опорные точки доверия. Крепкие отношения можно выстраивать с помощью цепочки небольших взаимодействий. Они могут быть настолько короткими, что ни у одной из сторон не возникает опасений предательства: обменивайтесь взглядами, обсудите нейтральные темы, улыбайтесь друг другу. Главное, чтобы это вызывало только позитивные эмоции у обоих.  Каждое короткое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина, который создаёт новые нейронные цепи, готовые стимулировать синтез окситоцина и дальше.

Будьте сами достойными доверия. Окситоцин работает в обе стороны. Вы испытываете положительные эмоции не только когда доверяете кому-то, но и когда чувствуете доверие к себе. Для этого не обязательно бежать на помощь всем подряд. Просто соблюдайте свои обязательства и обещания перед людьми. И получайте от этого радость. 

Делайте массаж. Окситоцин вырабатывают прикосновения, которые нам приятны. В их числе и массаж. Запишитесь на приём, договоритесь с партнёром массажировать друг друга по очереди или выполняйте простые техники самомассажа. 

Привычки влияют на настроение

Если у тебя есть вредные привычки, остановись на минуту и подумай с чем они связаны. Например, если ты куришь, почему тебя тянет к сигарете от малейшего стресса? Часто это просто самовнушение. Но это можно исправить!

Плохие привычки — это неконтролируемые нейронные связи, которые немного заблудились. Получается, что многие действия мы совершаем просто потому что так привыкли. Попробуй осознать это и избавиться от всего, что тянет вниз.

Дискомфортный сигнал

Кортизол, в отличие от остальных упомянутых гормонов, приносит боль, а не радость. Но он всё-таки важен, ведь является маяком, указывающим, что ты делаешь что-то неправильно. В такие моменты остановись, проанализируй ситуацию и попробуй применить что-то из выводов выше. Надеюсь, они тебе помогут!

Доверие + объятия = окситоцин

Ещё одна полезная формула. Окситоцин напрямую влияет на повышение доверия и уменьшения страха. Поэтому, когда тебе (или ты сам) доверяют важное поручение или просьбу, в организме растёт его уровень. Такой же эффект вызывает физическое взаимодействие с другим человеком. Например, обнимашки или массаж. Как давно тебе его делали? Может, самое время записаться на сеанс, м?

Собирай цели по кусочкам

Чтобы вызывать всплеск дофамина в организме, определись со своими целями и разбей их на микро-цели.Как это работает? Представь, что ты копишь на Феррари (основная цель). Да, если копить с нуля, то никакого терпения не хватит. А если образно покупать отдельно шины, диски, руль (микро-цели), ты будешь ощущать какой-то результат. Это и будет способствовать выработке дофамина, сделав тебя счастливее!