Как сказать “нет” или как отказать человеку и не поссориться

Прямо назовите причину отказа. Ключевая фраза: «Я бы с удовольствием, но…»

Поверьте, вы окружены, в общем-то неплохими людьми, которым при желании можно все объяснить. Порой ваши близкие настаивают на чем-то просто потому, что не видят повода для отказа.

И сердит их не ваше «нет», а «беспричинная блажь». Когда-то со мной (давным, давно!) произошел такой случай, я жила в то время в общежитии. Как-то летом во время массового отключения воды мне позвонила коллега по работе и попросила разрешения заехать — вымыть голову.

На мои неловкие отговорки типа «мне вечером надо уйти», «у меня дома бардак», «соседка по комнате дома» она реагировала с легким изумлением: «ну мне же нужно всего полчаса»,  «ты же приглашала» и т.д.

В итоге я призналась, что пригласила к себе молодого человека на ужин. В трубке раздалось гневное: «Так что же ты сразу не сказала?»

Объяснение необязательно должно быть правдивым. Оно должно быть легким для восприятия. Говорите с каждым на его языке.

Техника «Обозначение границ»

Реализация этой техники осуществляется в три этапа: вы отдаете просителю должное, определяете свою позицию и проводите разграничительную линию. Если вы используете все три компонента, вам нет нужды в ответ на просьбу сердиться или пускаться в объяснения.

1. Отдайте просителю должное. Если вы не очень понимаете, о чем вас просят, переспросите, чтобы узнать подробней. Когда вы обратили должное внимание на просьбу, проситель может быть уверен, что понят правильно. Если вас просят о невыполнимом одолжении — поблагодарите за то, что обратились именно к вам. Если вам предлагают то, что вам не нужно — поблагодарите за заботу: «Я рад(а), что вы обратились именно ко мне» или «Это замечательное предложение».
2. Определите свою позицию (предпочтения, чувства, понимание ситуации). Определите для себя, сможете ли вы сделать то, о чем вас просят, хотите ли вы этого и будете ли делать. Если вы решили отказать, то ведите себя уверенно и конструктивно, насколько можете. Не надо извиняться, принижать себя. Просто дайте понять, каково вам: «Я слишком устал(а) под вечер»; «Я уже связан(а) другими обязательствами»; «В пятницу встретиться совершенно невозможно»; «Сейчас я никак не смогу выкроить время»; «Боюсь, что я ничего не могу для вас сделать»; «Я этим не занимаюсь, извините».
3. Скажите «нет». Уверенно и однозначно откажите: «Спасибо, нет»; «Нет, не хочу»; «Нет, я лучше не буду»; «Мне это не подходит».

В большинстве случаев этого достаточно. Однако некоторые люди проявляют настойчивость, чтобы добиться от вас того, на что они не имеют права. Они пытаются вами манипулировать, то есть сыграть на ваших чувствах:

• вызвать вашу жалость: «Я очень расстроюсь… У меня будут из-за тебя большие неприятности… Я покончу с собой…»;
• обратиться к вашему самолюбию: «Такой добрый человек как ты не может оставить в беде…»;
• обратиться к неустойчивой самооценке: «Что, испугался?! Если не выпьешь, значит, ты слабак!»;
• шантажировать: «Если не сделаешь, я с тобой не буду дружить».

Смени тему. Ключевая фраза: «А кстати…»

Разговор принимает нежелательный для вас оборот? Просто «перескочите» на другой предмет. Главное, чтобы переход не был слишком резким. В личной беседе переходу способствует небольшая пауза: уроните что-нибудь, налейте себе чаю, задумчиво посмотрите кому-либо вслед; в телефонном разговоре ухватитесь за какие-то слова собеседника.

К примеру, звонит ваша мама, чтобы поинтересоваться, не заедете ли вы в субботу. У вас другие планы. После фразы: «А бабушка вчера…» активно вступайте с вопросами: «Слушай, а как она себя чувствует?… А на погоду не жалуется? Ну и погода сейчас… У меня все цветы на окне замерзли…»

Минуты две вы продолжаете беседу о цветах (кошках, новых сапогах), а потом виновато бросаете: «Ой, мам, надо бежать, я перезвоню». Этот метод не срабатывает, когда прямой вопрос, требующий ответа «да» или «нет», уже задан.

Подсласти «пилюлю». Ключевая фраза: «Прекрасная идея, но…»

Вы боитесь сказать «нет», потому что не хотите никого обидеть? Ну и не обижайте. Постройте отказ так, чтобы он сошел за комплимент. Расхвалите сделанное предложение и горько посетуйте, что именно сейчас — ну никак.

Подойдут и прямые комплименты вашему визави: «Ты такой умный (чуткий, хозяйственный) и прекрасно понимаешь, что…» Хитрость в том, что, отказываясь «прекрасно понимать», он автоматически отказывается от лестного эпитета — а на это люди идут нечасто и неохотно.

Комплименты действуют всегда и на всех. Только звучать они должны искренне. Это достигается тренировками и полной верой в то, что говоришь. По крайней мере, в момент произнесения.

Снимите с себя ответственность за ожидания других людей

Даже если вы хорошо понимаете, что имеете полное право отказать, это может даваться нелегко из-за боязни огорчить других людей. Но вы не должны возлагать на себя ответственность за чувства окружающих. Вы не поступаете плохо, если отказываетесь соответствовать чьим-то ожиданиям.

«Когда человек что-то предлагает, он должен быть готов принять отказ. Если кто-то на это неправильно реагирует — обижается или очень ярко демонстрирует свое огорчение, — это его проблема.

Ты тут вообще ни при чем. Взрослые люди должны управлять своими ожиданиями», — отмечает Павел.

«Через принятие на себя ответственности за чужие чувства проявляется отсутствие психологических границ. Человек просто не отделяет свои мысли и эмоции от ощущений других людей. Если ему говорят, что он плохой, он автоматически в это верит. Если кто-то рядом расстраивается, он перенимает это огорчение. Нужно работать со своей субъектностью, учиться ощущению целостности и независимости», — говорит Дмитрий.

Какие фразы использовать, чтобы грамотно отказать?

Итак, если Вы все же приняли решение сказать нет, то делать это необходимо твердо и без колебаний. В качестве формулировок очень подходят следующие:

• «Я отказываюсь, т.к. это доставит мне массу неудобств»;
• «Уверен, с этим Вы можете справиться и без моей помощи»;
• «Сейчас мне крайне неудобно будет с этим помочь»;
• «Похоже, Вы просто не хотите себя утруждать»;
• «Нет. Для выполнения этой работы лучше обратитесь к … (таксисту, грузчику, сантехнику и т.д.)»
• «Я не хочу этого делать»;
• «У меня нет на это времени».

Итак, эти 7 формулировок сохраняют оптимальный баланс между вежливостью и достаточной категоричностью и в то же время достаточно просты для отказа от неудобной просьбы. Но на самом деле, не так важно то, что Вы скажете, важнее всего — как. Главное, чтобы уверенность и твердость в вашем решении была очевидна для собеседника, и его попытки всё же уговорить Вас не увенчались успехом. Думаю, с этом всё понятно. Теперь разберем несколько важных правил, которые помогут научиться отказывать не испытывая морального дискомфорта.

Призовите на помощь подруг. Ключевая фраза: «Между нами говоря…»

Вы точно знаете: «нет» в данном случае приведет к бурным выяснениям, и готовы на что угодно, лишь бы их избежать. Не стоит жертвовать собственными интересами. Наверняка, у вас есть пара приятельниц, которые обожают вмешиваться в чужие дела и все улаживать.

Используйте их энергию в мирных целях. К примеру, вас уже три недели осаждает новый поклонник. Милый мальчик, но в ваши планы он не вписывается. Кроме того, печальный опыт разборок с ним у вас уже есть.

Попросите подружку в «приступе откровенности» сообщить ему, что вы помолвлены (состоите в браке, ненавидите мужчин). Он, конечно, все равно примчится выяснять отношения, но первая волна эмоций придется не на вас.

К тому же в покаянии соглашаться с «разоблачениями» куда проще, чем быть инициатором отказа. Остается риск, что информация не дойдет до объекта или будет искажена. Так что лучше отрепетируйте с подругой ее роль или отправляйте сведения по нескольким каналам сразу.

Уклонитесь от ответа. Ключевая фраза: «Я подумаю…»

Иногда никакая дипломатия не помогает. Вы чувствуете себя деревом, которое трясут, чтобы сбить как можно больше плодов. От такого натиска можно уйти, лишь изобразив что-то отдаленно напоминающее согласие.

«Посмотрим», «Я постараюсь» и т.д. — вот обтекаемые формулы, которые при желании можно принять за «да», в то время как это просто способ самозащиты. Например, в магазине вы попали в цепкие лапы продавщицы.

Ее намерение «развести» вас на деньги очевидно: «Шесть тысяч за такое платье? Ну что вы, это совсем недорого! А как на вас сидит! В талии широко? Ничего, у нас бесплатная подгонка». Торжественно согласитесь с ней.

Попросите отложить на час. Вы только зайдете в магазин напротив — для очистки совести, а потом вернетесь. В крайнем случае скажите, что вам надо поменять деньги.

Заручитесь поддержкой просящего. Ключевая фраза: «Только ты меня поймешь…»

Некоторые граждане так болезненно реагируют на отказ, что перестают воспринимать любые аргументы. Таких надо «делать» сторонними наблюдателями. То есть в их присутствии (или непосредственно им самим) рассказывать, кому и по какой причине вы уже отказали в аналогичной просьбе.

И как пострадали при этом! К примеру, ваша сестра регулярно просит посидеть с ребенком, и почти всегда некстати. Попытки отказа пресекаются воплями: «Неужели ты никогда не можешь пойти мне навстречу?»

Выберите подходящий момент и пожалуйтесь, что в последнее время так загружены на работе, что совсем нет времени на личную жизнь. Сообщите, что недавно вы разругались с бойфрендом из-за отказа пойти на день рождения его лучшего друга.

И горько заключите: «Он совершенно не понимает, что у меня аврал». Вот увидите — сестра первая осудит поведение вашего друга-эгоиста и посочувствует вам. А параллели проведутся сами собой.

Почему нужно уметь говорить «нет»

Безотказных личностей считают слабохарактерными. Не имея смелости отстаивать свои интересы, невозможно завоевать уважение в обществе. В конце концов, ваше мягкосердечие просто начнут использовать. Чтобы ощутить свою целостность, следует отыскать баланс между уступкой и собственными желаниями. Однозначно, постоянно отказывая, вы рискуете и вовсе провести жизнь в одиночестве. Но когда приходится наступать на горло своим принципам, необходимо учиться их защищать.

Зачастую ситуация, когда мы не можем отказать, возникает, если прежде чем дать ответ мы не анализируем «за» и «против», а действуем импульсивно. В итоге пользу такое решение принесет лишь тому, кому будет оказана помощь.

Предложите альтернативу. Ключевая фраза: «А может быть, стоит…»

Люди часто предлагают первое, что приходит в голову. Вам вовсе не обязательно со всем соглашаться. Выскажите свою идею. Постарайтесь подобрать вариант, который действительно устроит всех.

Или хотя бы создайте впечатление, что ваше предложение оптимально. Например, вы не имеете ничего против этого молодого человека, скорее наоборот. Вот только атмосфера спортбаров, в которые он вас постоянно водит, вас угнетает.

Что вам мешает в конце свидания заметить, что вы уже сто лет не были в кино? Вы можете даже уговорить любителя прокуренных рок-клубов на спонтанную домашнюю вечеринку, если встретите его в соответствующей одежде, предложите что-нибудь выпить и в деталях опишете, как вы классно проведете время.

Некоторые дополнительные техники отказа

• Держите паузу. Если вы имеете проблемы с обозначением своих личностных границ и автоматически отвечаете согласием на любую просьбу, попробуйте для начала оттягивать свой ответ. Возможно, вам удастся продумать его тщательней, если не будет давления со стороны. «Я позвоню вам в конце недели»; «Я дам вам знать к середине дня»; «Можно, я перезвоню вам через пять минут?»
• Проявляйте сочувствие. Если партнер начинает рассказывать вам о своих трудностях, то, прежде всего, нужно отнестись к ним с пониманием, но не более того, а именно: «Это действительно серьезная проблема, я понимаю» или: «Да, мне жаль, что у вас такие трудности», — и на этом решительно остановиться. Вы не обязаны никого выручать, если вам это не нужно. Можно сказать и так: «Да, плохо дело, но я надеюсь, вы непременно найдете выход».
• Не перебирайте с извинениями. Когда вы извиняетесь за свой отказ, вы тем самым, может быть, не намеренно, признаетесь перед собой и перед другими, что не чувствуете себя вправе постоять за себя. Вы говорите буквально следующее: «Простите меня за то, что мои интересы для меня ближе ваших». Чрезмерные извинения с вашей стороны как бы приглашают других еще чуть-чуть на вас надавить — и вы сдадитесь.
• Не принижайте себя. Есть люди, которые определяют свои личностные границы, занижая собственные возможности. «Я слишком слабый (тупой, неуклюжий, бедный, напуганный)». По большому счету, говорить «не хочу» лучше, чем говорить «не могу». Когда вы говорите «не могу», другой, якобы для вашей же пользы, станет вас убеждать, что нет, вы такой, вы можете. И тогда вам придется доказывать вашу же несостоятельность. Но если вы говорите «не хочу», то спорить не о чем.
• Будьте точны. Определяйте точно, что вы готовы совершить, а что делать не будете: «Я готов помочь вам перенести мебель, но только не укладывать вещи»; «Я могу вас подвезти до работы, но только если к четверти девятого вы будете готовы».
• Следите за своими интонациями и жестами. Стойте или сидите в удобной для вас позе. Смотрите в глаза собеседнику. Говорите уверенно, полным голосом. Пусть ваша поза и ваш голос служат дополнительным подтверждением вашей уверенности.
• Остерегайтесь чувства вины. Сказав «нет», вы можете захотеть сделать что-нибудь для того, кому только что отказали. Убедитесь, что ваш порыв не вызван чувством вины. Лучше не связывать себя обещаниями, о которых потом будете жалеть.

Каждый имеет полное право попросить то, что ему необходимо, ожидать, что вы выполните его просьбу и расстраиваться, если не получает желаемого. Вы можете сделать для него любезность, но можете и отказать в ней, если речь не идет о выполнении закона или ваших обещаний. При этом вы не обязаны мучить себя чувством вины, потому что не обязаны быть для всех хорошими.

Последствия безотказного поведения

Вы могли бы постоянно всем угождать, выполнять просьбы, ездить на помощь? Вряд ли… Человек, конечно, социальное существо, но в нем заложено стремление удовлетворить сначала СВОИ потребности. Если вас попросить о сущем пустяке, например, сходить в магазин за хлебом, а вы очень хотите в туалет, что для вас важнее будет в эту минуту: ванная комната или магазин? Естественно, первое!

Это нормально, когда у человека есть здоровое стремление удовлетворить потребности в воздухе, воде, еде, сне и другие. Иначе абсолютная безотказность доведет его до истощения, смерти. В любом возрасте в человеке заложено ощущение собственных границ, которые иногда нужно отстаивать.

Яркий пример: у ребенка 3 лет забирают игрушку, он будет за нее бороться до последнего (кричать, кусать и т. д.). Попробуйте еще заберите без скандала. Уже в таком возрасте без осознанности малыш отстаивает свои границы – защищает свое имущество.

Без обозначения границ вы не будете счастливым. Если не сказать вовремя “нет”, происходит обкрадывание себя, провоцирование стресса, который влечет за собой такие неприятности, как язвы желудка, проблемы с кишечником и сердцем.

10 способов научиться говорить «нет»

Быть отзывчивым – дело хорошее, но не всегда благодарное. С каждым «да» окружающие могут начать злоупотреблять вашей добротой и обращаются с просьбами по поводу и без. А вы вместо того, чтобы сказать «нет», в очередной раз соглашаетесь помочь. 

Доктор медицины Крис Гилберт, которая исследует способы физического проявления стресса, говорит: если вы отвечаете на просьбу «да», но в этот момент мышцы тела напряжены и в животе есть ощущение дискомфорта, значит, вам следовало сказать «нет».  

Страх оказаться плохим, неумение выстраивать личные границы и чувство вины мешают поступить так, как действительно нужно вам. Учитывая мнения психологов и бизнес-тренеров, мы собрали десять рекомендаций, как научиться уверенно говорить «нет».

1. Тренируйтесь на практике

Британское исследование показало, что человеку проще отказывать на просьбы окружающих, если заранее составить план и отрепетировать, как отвечать «нет».

Добавьте это слово в свой лексикон и возьмите за правило – хотя бы три раза в день отказать кому-то в просьбах. Поверьте, поводов найдется предостаточно.

Питер Брегман, директор компании Bregman Partners, которая учит успешных людей быть лидерами, советует тренироваться на простых ситуациях. Например, сказать «нет» официанту, когда тот предлагает десерт, или отказать консультанту магазина, который пытается продать ненужную вам вещь. 

Еще Брегман рекомендует время от времени произносить слово «нет» вслух десять раз подряд. Идея может показаться безумной, но когда в следующий раз вас попросят сделать то, чего вы делать не хотите, ваш отказ будет звучать более убедительно.

2. Повторяйте «нет», если оппонент пытается переубедить

Американский автор Наполеон Хиллписал: если постоянно проговаривать свою цель, то она отложится в подсознании.

Чтобы выяснить, как повторяющиеся действия влияют на человеческий мозг, психолог Бенджамин Либет в 1980-х годах провел простой эксперимент с часами, на циферблате которых вращался небольшой огонек. Ученые фиксировали активность мозга участников, когда они совершали определенные действия перед часами. Эксперимент показал, что время играет важную роль в формировании привычек и влияет на наше бессознательное поведение. 

Повторяя «нет» вы научитесь отказывать на просьбы, которые противоречат вашим интересам.Но будьте готовы, что вам придется отстаивать свое решение. Особенно если ранее человек никогда не слышал от вас отказа. В этом случае мягко много раз повторяйте свое «нет», как бы оппонент ни пытался на вас давить.  

3. Меняйте убеждения

Чтобы научить человека говорить «нет» и быть более настойчивым, американские терапевты используют методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). 

Доктор медицины и психиатр Ричард Рагнарсон считает, что принципы КПТ помогают перестать делать нежелательные поступки. Для этого доктор предлагает вести дневник, в котором нужно регулярно записывать свои мысли и эмоции. 

Когда вы будете перечитывать записи, то сможете взглянуть на прожитые ситуации с другой стороны. Это поможет выбрать новую модель поведения на тот случай, если вас снова о чем-то попросят.   

С этой целью вы также можете записать несколько новых убеждений, которые помогут легче говорить «нет»:

• Я взрослый человек и сам/сама решаю, каким правилам следовать, что и когда мне делать.
• Я не должен(-на) быть учтивым(-ой) и потакать интересам других, чтобы меня любили. 
• Я должен(-на) быть счастливым(-ой) для того, чтобы были счастливы близкие мне люди.

Перечитывайте их каждый день. Это поможет скорее избавиться от стремления «быть хорошим(-ей)» и заслужить любовь. Это часто заставляет соглашаться, даже в убыток себе.

4. Обращайте внимание на «нет»

О том, как научиться тактично говорить нет, Брайтман Патти рассказывает в своей книге «Как говорить “нет” без угрызений совести». 

Автор советует изучать, как окружающие говорят «нет», и извлекать уроки для себя. Например, заимствовать манеру речи и фразы у людей, которые делают это наиболее корректно. А еще запомнить: то, каквы говорите, остается в памяти дольше, чем конкретные слова, которые вы произнесли. 

Посмотрите, как люди воспринимают ваш отказ, и поймите, что «нет» не станет катастрофой для них и мир из-за него не остановится.

5. Выстройте границы

Брайтман Патти рекомендует заранее выстраивать границы, чтобы собеседник мог понимать, на что вы можете соглашаться, а на что – нет.  

Например, вы откажетесь работать в выходные, потому что у вас есть свои планы. Или не станете одалживать деньги другу, потому что завтра собрались покупать дорогостоящую вещь.Если вы четко осознаете свои собственные границы, знаете приоритеты, вам будет легче быстро принимать решение. 

6. Не спешите с ответом

Чтобы убрать привычку автоматически говорить «да» на просьбу другого человека, американский психолог Харриет Брейкер в книге «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости» советует брать паузу, прежде чем давать ответ.

Это поможет успокоиться, оценить ситуацию и только после этого дать ответ. Как только вы научитесь брать паузу, вы почувствуете, что владеете ситуацией. Это придаст вам уверенности в следующий раз.

7. Перефразируйте слово «нет»

Мы часто отвечаем «да» на неудобные просьбы, чтобы не испытывать чувство вины. Особенно перед близкими или коллегами.

Психологи Крис Гилберт и Эрик Хазелтайнсчитают, что прежде всего необходимо изменить собственную точку зрения. Отказ без грубости в конечном итоге вызовет больше уважения, чем постоянное «да».

Если вам неловко или вы думаете, что можете обидеть человека резким отказом, можно перефразировать его. Например, скажите: «я предпочитаю не делать этого», «не сейчас», «это не для меня» или «я действительно не могу, потому что…». 

Разумное объяснение, почему вы говорите «нет», поможет другому человеку понять ваше решение и легче его принять.

8. Сделайте встречное предложение

Если вас просят помочь в каком-то деле, но у вас нет возможности или желания выполнить просьбу с полной самоотдачей, психолог Харриет Брейкер советует сделать встречное предложение.  

Например, сосед просит вас подвезти его на работу. Если вы по каким-то причинам не хотите этого делать, откажите. Но при этом скажите, что можете помочь ему вызвать такси.

Или, если друг просит вас весь день поработать волонтером на мероприятии, скажите ему, что можете посвятить этому только пару часов. Это смягчит отказ. Но опять же делайте это не из чувства вины, а из искреннего желания помочь.

9. Зеркальте поведение собеседника

Брайтман Патти рекомендуетиспользовать этот способ, если вы объяснили причину отказа, а человек продолжает настаивать и объяснять, почему для него важно ваше согласие. 

В таком случае повторите его аргумент, но в конце поставьте свой. Например, «я понимаю, что тебе очень нужны деньги в долг, но я не одалживаю такие суммы». Или: «я хочу тебе помочь, но у самого много дел на этой неделе».

Советы: как правильно и красиво сказать «нет», отстоять свое мнение и не обидеть человека

В первую очередь необходимо принять, что каждый имеет право отказаться от какого-либо предложения или выполнения просьбы.

Алгоритм для вежливого отказа

1. Продемонстрировать свое отношение к ситуации. Это может быть раздражение, настороженность, сожаление или отсутствие интереса. Важно выразить возникшую эмоцию, чтобы подготовить собеседника к последующему ответу.
2. Четко, но без агрессии, произнести слово «Нет».
3. Озвучить причины, из-за которых вы отказываете. Не придумывайте отговорки. Если у вас просто нет желания этим заниматься, так и скажите. Оппоненту следует уважать и ваши интересы.
4. Предложите другое решение проблемы.
5. Если просящий начинает настаивать и уговаривать вас, выслушайте его и повторите, почему не станете выполнять услугу. При этом в голосе не должна звучать неуверенность.
   

Что надо учесть, чтобы научиться говорить «нет», и как отказывать людям, не обижая их — психология

Поймите, что любой человек способен войти в ваше положение так же, как это сделали бы вы. Если вы слышите в ответ на отказ какие-то признаки обиды, агрессии, подумайте, хотите ли контактировать с человеком, который абсолютно не уважает ваши интересы.

Не позволяйте окружающим останавливать себя на пути к выполнению цели. Когда просьба мешает исполнению ваших важных планов, не нужно жертвовать собой ради нужд другого. Взвесив значимость своих дел и задач просящего об услуге, примите решение, которое не навредит вам.

Чтобы научиться отказывать, необходимо четко определиться со своими жизненными приоритетами. Например, осознанно поставить на первое место комфорт в сфере отношений, на второе – самореализацию, на третье – отдых и развлечения. Тогда вы сможете ориентироваться на эти ценности при возникновении спорной ситуации.

Найдите в себе решительность и займитесь повышением своей самооценки. Всегда разбирайтесь в мотивах просящего, оцените, насколько его просьба важна и для вас тоже. Уверенно выскажите оппоненту свою точку зрения. При этом говорите от «Я», кратко, но емко обосновывая свою позицию. Подавать признаки неуверенности крайне нежелательно, потому что собеседник легко ухватится за ваши сомнения и выведет вас на очередное «да». Будьте тверды и лаконичны, не оставляя за собой путей для отхода и уговоров.

Если вы в очередной раз испугались, не вспомнив, как уметь сказать «нет», зафиксируйте этот момент и проанализируйте его. Почему так произошло? Какие мысли были в голове? Какие эмоции испытывали? Как теперь смотрите на ситуацию? Что следовало сделать? Можете ли все-таки отказаться от взятой на себя ответственности сейчас?

Шутите. Ключевая фраза: «Любая шутка уместна»

Если ваш приятель начинал резать правду-матку знакомым девушкам со слов, произносимых тоном настоящего сицилийского мафиози. Собеседница против воли фыркала, и сам отказ воспринимался легко.

Шутка может спасти даже в такой отчаянной ситуации, как необходимость ответить «нет» на предложение вступить в брак: «Дорогой, я поклялась, что выйду замуж только в платье своей мечты. Не беспокойся, я его уже нашла, но проблема в том, что оно стоит 20 тысяч долларов».

И тут же обратитесь к окружающим: «Представляете, Миша мне сделал предложение, а у меня не хватает 20 тысяч баксов на платье. Никто не одолжит?»

Переложите ответственность на других. Ключевая фраза: «Ну если ты считаешь нужным…»

Заставьте других прийти к выводу, что у вас нет выбора, а сами, после некоторых колебаний, согласитесь с их мнением. К примеру, когда приятельница в очередной раз попросит вас немного помочь ей на дачном участке, пробормочите о новом бзике вашего начальства — работать по субботам, и скажите: «Босс обещал уволить всех, кто завтра не явится, но ты же поможешь мне найти работу?»

Скорее всего, она попросит вас не утруждаться ради нее. Этот метод — самый действенный. Поэтому не прибегайте к нему часто — от постоянных повторов эффект утрачивается.

Учитесь распознавать манипуляции

Манипулировать могут попытаться даже после того, как вы сказали «нет». Человек может начать давить на жалость или убеждать, что его просьба совсем несложная. Методы могут быть разными, но если ваш отказ не воспринимают всерьез и пытаются заставить чувствовать вину, вы точно имеете дело с манипуляцией.

«Простой совет — подготовить несколько шаблонных фраз, которые помогут твердо пресечь манипуляцию и закончить разговор.

Что-то вроде «Мне очень жаль отказывать, но я не готов помочь тебе». Человек, который умеет отказывать, скорее всего, сам придумает, что ответить манипулятору. А вот тот, кто говорить «нет» умеет плохо, легко потеряет контроль над ситуацией. Готовые шаблоны помогут не погружаться в лишние размышления», — говорит Дмитрий.

Как правильно сказать «нет» на работе

На работе особое значение имеет деловая коммуникация и разного рода «дипломатические расшаркивания».

Я ценю ваше доверие

Как бы вы не решили сформулировать свой отказ, сначала дайте позитивный отклик – «мне очень ценно, что ты хочешь поручить это дело мне», «благодарю за доверие», «мне льстит, что я на расхват».Этот простой способ, как сказать нет без угрызений совести. Затем уже можно формулировать твердый отказ без лишних оправданий.

Закрывайте дверь

Сам отказ должен быть сформулирован максимально коротко и убедительно. Без сложных оборотов и хождений вокруг да около.

Возьмите на вооружение несколько фраз, которые будут уместны в вашей корпоративной культуре: «сейчас я не могу взяться за это», «нет, мне эта область работы не подходит», «нет, это направление меня не интересует», «нет, я не готов сейчас браться за этот проект».

Аргумент

Важно не спутать с оправданиями. Избегайте формулировок вроде «я итак уже до восьми часов каждый день сижу!», «это вообще не мои обязанности!», «покажите, где это в должностной инструкции?»».

Пробуйте делать акцент, на целесообразности и вашей эффективности как сотрудника. Например, «я сейчас полностью загружен, могут пострадать мои целевые задачи», «если возьму эту задачу, моя эффективность значительно снизится, придется брать отпуск на восстановление», «это направление не входит в мой план карьерного развития».

Альтернативы

Если вам важно продемонстрировать вовлеченность, дайте свое видение задачи. Начните с «могу я предложить тебе другие варианты?».

Обратите внимание на реакцию – если собеседник открыт к обсуждению, то вероятно вы сможете найти решение, которое удовлетворит обоих.

Если наблюдаете в ответ раздражение и давление, то скорее всего коллеге важнее не решить рабочую задачу, а «спихнуть с больной головы».

Работа – не вся моя жизнь

Каждый раз, когда испытываете парализующий страх, тревогу, отказывая коллегам или начальству, напоминайте себе, что работа – это еще не вся жизнь. И конфликт или неодобрение на работе, не сделают меня плохим специалистом, не разрушат меня и мой статус в обществе.

А если все вы с эти не согласны, и работа для вас на первом месте, возможно вам следует подумать, правильно ли вы расставляете приоритеты в жизни.

Как научиться отказывать близким (в примерах)

Отказ близким – это хождение по тонкому льду. Казалось бы, близкие люди должны друг друга хорошо знать и понимать, но на практике все наоборот.

Именно в отношениях со значимыми людьми обычно скапливается больше всего обид, затяжных конфликтов, болезненных чувств. И здесь же обычно присутствует больше всего страха нарушить и без того хрупкий баланс, причинить боль дорогому человеку или всколыхнуть старые обиды.

Как сказать Нет в отношениях

В отношениях неизбежно наступает момент пресыщения, когда кажется партнеры узнали друг о друге уже все, что только можно, появляется раздражение от чрезмерной близости  и потребность увеличить дистанцию. Это естественный этап, и навык говорить «нет» здесь сыграет роль укрепления отношений, а не вызовет обиды и конфликты, как может показаться на первый взгляд.

Долгие, зрелые и крепкие отношения мало похожи на романтические истории и фильмы, где двое не могут жить друг без друга, всегда вместе и понимают друг друга без слов. Когда отношения переходят на следующий этап, у обоих партнеров появляется желание немного отделиться, оставить себе личное пространство, иногда быть в уединении или проводить время отдельно.

Эти желания могут не совпадать, и здесь важно говорить «нет» с двумя акцентами:

1. Первый – ценность отношений в целом: «мне тоже важно проводить с тобой время», «да, обычно по пятницам мы вместе гуляем», «я знаю, как важно для тебя общение с родными»;
2. Второй – важность ваших потребностей и переживаний: «но сегодня мне действительно нужно побыть одной», «сейчас я чувствую себя слишком уставшим», «в этот вечер хочу сделать исключение».

Почему говорить Нет может быть очень важным

6 причин, почему надо научиться говорить «нет»:

Вы высвободите колоссальное количество ресурса, который раньше тратили на других. И даже возможно сначала почувствуете по этому поводу тревогу – «все это время я занимался жизнью других, а не своей?!». Но когда научитесь ставить свои потребности на первое место, у вас откроется поле возможностей для развития, а главное вы будете иметь достаточно времени, мотивации, сил, эмоционального ресурса.

Ваши отношения с близкими выйдут на новый уровень. Да, возможно не обойдется без потерь и кто–то не выдержит вас «неудобного». Но с людьми, которые действительно вас ценят не только за безотказность, общение станет искренним, прозрачным. А когда взаимоотношения приносят радость, а не только обязательства, помогать хочется естественным образом, а не потому что «надо».

Уйдут застарелые токсичные эмоции. Пытаясь быть для всех хорошим, вы берете у себя взаймы. За каждой просьбой, которую вы выполнили, наступив себе на горло, кроется ворох едких чувств – злость, раздражение, обида, вина, гнев. И если вы их не замечаете, это не значит, что их нет. Любые эмоции, которые мы подавляем, копятся тяжелым грузом и однажды выплескиваются на окружающих. Или направляются против себя психосоматическими симптомами или деструктивным поведением.

Вы станете увереннее. Тренируясь говорить «нет», вы также учитесь выдерживать свой страх, учитесь распознавать эмоции, которые раньше привычно подавляли, лучше узнаете свои истинные потребности. Умение сказать нет – это только одна сторона уверенности в себе, а другие стороны – это способность заявить о себе, без страха отстаивать свою позицию, добиваться своего.

В вашей жизни станет меньше конфликтов. Вам кажется, если вы начнете отказывать людям, то отношения с ними испортятся, близкие отвернутся, коллеги разочаруются. Но на самом деле эффект может быть прямо противоположный – вы перестанете подавлять свое недовольство и раздражение, которое затем выплескивается на окружающих пассивной агрессией или конфликтами «на ровном месте».

Новые люди. В вашем окружении начнут появляться новые знакомые, которые будут ценить вас за уверенность, искренность, сильную личность. Отношения с ними будут более зрелыми и строиться на базе общих ценностей, интересов. В отличие от отношений, которые зависели от того, насколько вы полезны и удобны.

Готовые фразы для красивого отказа

Если вы знаете, что в ответственный момент можете растеряться и согласиться на автомате, лучше буквально заучить несколько фраз, чтобы не «мяться» и не подбирать слова. Тем более, что люди, злоупотребляющие расположением, любят озвучивать их неожиданно или в неподходящий момент, когда вам проще согласиться, чем объяснять, почему нет.

Не путать с моментами, когда лучше не отказывать

Далеко не каждая просьба – это давление, манипуляция или злоупотребление вашим расположением. Поддержка близких – это важная и ценная опора.

Люди, которые испытывали трудности с выдерживанием своих личностных границ часто допускают другую крайность – начинают реагировать крайне остро даже на незначительные выпады в свою сторону.

Это закономерный процесс – после того, как вы долгие годы притесняли сами себя, вместо личных границ захочется выстроить железный забор. Важно не застрять в этой обороне и найти баланс между своими потребностями и поддержкой, сопереживанию близким. 

Будьте внимательны к тому, с какими эмоциями, переживаниями к вам обращаются. Не упустите момент, когда важный для вас человек действительно нуждается в помощи поддержке.

Кроме того, не начните использовать свое «нет» против себя самого. Например, когда задачи начальства могут открыть вам интересные перспективы, или отказывая в небольшом одолжении вы, в последствии, лишаетесь полезных связей.